Kohlenhydrate rauben den Schlaf
Normalerweise sinkt die Körpertemperatur beim Schlafen ab. Ist es im Schlafzimmer zu warm, die Bettdecke zu dick oder der Schlafanzug zu warm, wird das Einschlafen schwierig. Das hat wahrscheinlich jeder schon einmal erlebt. Aber was, wenn die Wärme von innen kommt? Dann ist es schwierig, die Körpertemperatur durch äußere Veränderungen so zu reduzieren, dass sich die Schlafqualität verbessert. Doch was ist der Grund für die erhöhte Körpertemperatur? Mit Fieber hat die hier gemeinte erhöhte Körpertemperatur nichts zu tun.
Am Abend verzehrte Kohlenhydrate geringer Qualität – gemeint sind damit Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Zucker, aber auch die Kohlenhydrate, die ein Bier enthält – führen zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, der über einen gewissen Zeitraum anhält. Bei Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes Typ 2 fallen diese Blutzuckerspitzen besonders stark aus und halten auch länger an als bei Menschen mit einem gesunden Metabolismus. Auf den Anstieg des Blutzuckers folgt der Anstieg des Insulins. Insulin aktiviert wiederum den Sympathikus, das aktivierend wirkende Nervensystem. Das Herz schlägt schneller, die Atmung ist beschleunigt, der Blutdruck steigt und die Muskulatur spannt sich an. All diese Effekte führen auch dazu, dass die Körpertemperatur steigt.
Der Sympathikus aktiviert zudem das braune Fettgewebe, das als Teil der Stressreaktion des Nervensystems gilt. Im Gegensatz zum weißen Fettgewebe dient es der Regulation der Körpertemperatur und nicht der Speicherung von Fett. Wird das braune Fettgewebe aktiviert, steigt die Körpertemperatur.
Nach einer Mahlzeit mit vielen minderwertigen Kohlenhydraten wird aber auch das Verdauungshormon Sekretin in besonders hoher Menge freigesetzt. Genauso wie Insulin aktiviert es das braune Fettgewebe, und das unabhängig vom Sympathikus. Somit wird das braune Fettgewebe auf zwei Wegen aktiviert, was zu einem signifikanten Anstieg der Körpertemperatur führt.
Dieser Anstieg tritt ungefähr 30 Minuten nach einer Mahlzeit mit minderwertigen Kohlenhydraten auf und hält über Stunden an.
In einer Studie aus dem Jahr 2024 wurde der Zusammenhang zwischen Kohlenhydrataufnahme und Schlafmustern von 17 366 Personen untersucht. Die Wissenschaftler kamen zu folgenden Ergebnissen:
- Ein höherer Gesamtkonsum und ein hoher Konsum von Kohlenhydraten geringer Qualität waren mit einem um 31–39 % höheren Risiko für schlechte Schlafmuster verbunden.
- Eine erhöhte Aufnahme von Gemüse und nicht zu süßem Obst wirkte schützend und senkte das Risiko für ungesunden Schlaf um 29 %.
- Personen mit einer Ernährung, die reich an zugesetzten Zuckern war, hatten ein erhöhtes Risiko für Schnarchen, Tagesmüdigkeit und eine unregelmäßige Schlafdauer – alles Anzeichen für eine beeinträchtigte Schlafqualität.
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Quelle: Zhao Y, Guo H. The relationship between carbohydrate intake and sleep patterns. Front Nutr. 2024;11:1491999. Published 2024 Dec 4. doi:10.3389/fnut.2024.1491999